La ménopause est une étape clé et inévitable dans la vie des femmes.
Une fois l’activité des ovaires arrêtée, cet état physiologique se poursuit jusqu’à la fin de la vie. Cette période est marquée par des changements hormonaux significatifs qui influencent de nombreux aspects de la santé, y compris le poids. Beaucoup de femmes remarquent une prise de poids, souvent localisée au niveau de l’abdomen, des hanches, des fesses ou du cou.
Laissez-moi vous expliquer les raisons de cette prise de poids et vous guider pour y réagir et perdre du poids, une tâche loin d’être simple.
1. Les raisons de la prise de poids
a) Les changements hormonaux
À la ménopause, le taux d’œstrogènes chute drastiquement, atteignant presque zéro dans le sang. Cette hormone joue un rôle crucial dans la régulation de la répartition des graisses corporelles. Sa diminution provoque souvent un déplacement des graisses vers l’abdomen, les hanches et les fesses. Cela n’est pas seulement inesthétique, mais augmente également les risques de maladies cardiovasculaires.
b) Le ralentissement du métabolisme
Avec l’âge, le métabolisme de base ralentit. Le corps brûle alors moins de calories au repos, rendant la prise de poids presque inévitable sans ajustement alimentaire ou activité physique accrue.
c) La perte de masse musculaire
La ménopause est souvent associée à la sarcopénie, c’est-à-dire la perte progressive de masse musculaire, accentuée par la diminution des taux d’androgènes (comme la testostérone, bien que présente en petites quantités chez les femmes). Or, les muscles sont métaboliquement plus actifs que la graisse. Leur perte ralentit davantage le métabolisme, favorisant la prise de poids.
d) Les facteurs liés au mode de vie
Des habitudes de vie comme la sédentarité, le stress, et une alimentation moins équilibrée aggravent la situation. De plus, les troubles du sommeil liés aux bouffées de chaleur perturbent les hormones de régulation de l’appétit, notamment la leptine (qui freine l’appétit) et la ghréline (qui l’augmente), amplifiant les envies de nourriture.
2. Comment réagir face à la prise de poids ?
a) Comprendre les changements
Il est essentiel de reconnaître que ces modifications sont naturelles et que la prise de poids peut être gérée. L’objectif n’est pas seulement esthétique, mais avant tout de préserver sa santé.
b) Évaluer les déséquilibres hormonaux
Avant de commencer un programme de gestion du poids, j’évalue les changements hormonaux et discute de l’opportunité d’un traitement hormonal de substitution (THS). Grâce aux hormones bio-identiques disponibles en France, ce traitement peut être très efficace. Il est souvent accompagné d’un bilan biologique approfondi pour comprendre le métabolisme de la patiente.
3. Conseils pour perdre du poids à la ménopause
a) Ajuster son alimentation
• Réduire les portions : Le ralentissement du métabolisme impose une légère réduction des portions pour éviter un excès calorique.
• Favoriser les aliments riches en fibres : Ils régulent la digestion et augmentent la satiété.
• Limiter les sucres raffinés et les aliments transformés : Ils favorisent le stockage des graisses. En particulier, évitez les associations de sucre et de gras (comme les glaces et pâtisseries).
• Adopter un régime riche en nutriments : Privilégiez les fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines.
b) Faire de l’exercice régulièrement
• Combiner cardio et musculation : Des exercices comme la marche rapide ou le vélo, associés à du renforcement musculaire, stimulent le métabolisme et préservent la masse musculaire.
• Incorporer des séances de HIIT (High-Intensity Interval Training) : Ces exercices sont très efficaces pour brûler des calories et améliorer la santé métabolique.
c) Gérer le stress
Le stress chronique augmente le cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal. Des techniques comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde peuvent aider à réduire le stress.
d) Améliorer la qualité du sommeil
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité perturbe les hormones liées à l’appétit. Adoptez une bonne hygiène de sommeil :
• Couchez-vous à heures fixes.
• Évitez les écrans avant le coucher.
• Créez un environnement propice au repos.
e) Rester bien hydratée
Boire suffisamment d’eau maintient un bon métabolisme, élimine les toxines, et limite la rétention d’eau, souvent confondue avec une prise de poids.
4. Interventions médicales
a) Hormonothérapie
Comme évoqué plus haut, un traitement hormonal peut rétablir un équilibre et limiter certains effets indésirables liés à la ménopause.
b) Techniques non invasives
Des méthodes comme l’EMSlim aident à tonifier et remodeler le corps sans chirurgie, en stimulant la masse musculaire et en réduisant les graisses localisées.
La prise de poids à la ménopause est une conséquence naturelle des changements hormonaux, mais elle n’est pas une fatalité. Avec une approche proactive, combinant alimentation adaptée, exercice, gestion du stress et sommeil réparateur, il est tout à fait possible de maintenir un poids de forme et de protéger sa santé. L’essentiel est d’aborder cette période avec patience et de privilégier des habitudes durables. l
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« Avec l’âge, le métabolisme de base ralentit. »
Dr Claude chauchard : Spécialiste reconnu en Nutrition, contrôle du poids et Médecine Préventive du Vieillissement. Plus d’un million de 14 livres vendus dans plus de 5 langues. Fondateur du concept clinique Anti Age, La Clinique De Paris, installée en Chine, Taiwan, Japon et Corée depuis 1992. Assistant professeur dans les universités de SEOUL et PEKIN. Créateur de la méthode en Iigne Chrono Géno Nutrition.
Plus d’informations : lcdpi.net
